トレーニング用マルチシットでダンベルトレーニングの方法
① ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルを両手に持ち、トレーニング用マルチシットの上にあおむけになります。そして、まずは手のひらが向い合せになるように持ちます。
肩甲骨を寄せて、肩を後ろに引き、この状態を保ちます。
次にひじを曲げながら、ゆっくりとダンベルを下ろします。胸の高さまでダンベルを下ろします。この時の肘の角度は、100度から120度くらいにします。
この時、トレーニング用マルチシットを利用すると、肩甲骨が自由に動くことができる、理想の幅になっています。
②チェストプレス
チェストプレスマシンを使う時は、マシーンに座って、トレーニング用のレバーを押し出すことで、胸の筋肉を鍛えます。トレーニング用マルチシットマシンは、ダンベルフライと同じようなポーズで、ダンベルを上げたり下げたりすることで、チェストプレスをします。
ダンベルフライと違い、ダンベルを上に押し出すように上げ、ゆっくりと下げます。肘を開かず、上げ下げしましょう。
③ダンベルクランチ
トレーニング用マルチシットのレバーを下向きにします。
ダンベルを1つ胸元に持ったまま、トレーニング用マルチシットの上にあおむけになります。そのまま、足をレバーの下に通して固定します。
このままの姿勢で、腹筋をします。床の上にマットを敷いて行うダンベルクランチよりも、足が固定されて楽な分、傾斜がありますので、腹筋を鍛えることができます。
ダンベルクランチは腰の反動を使ったり、腰をそらせて行うと腰椎に強い負担がかかります。腰を傷めますので気を付けて下さい。特に、バドミントンは腰への負担が高いスポーツです。せっかくのトレーニングで、逆に傷めてしまうことがないようにしましょう。
腰の反動は使わず、またセット中はマルチシットに背中をつけないように動作することが重要なポイントです。
これによって、しっかりと腹筋と胸の筋肉を鍛えることができます。
④ラテラルローンレイズ
ダンベルを持ち、マルチシットの上にうつ伏せになります。レバーは下向きにして、足首を固定します。
ダンベルを持った両手を広げて、背中を反らします。上向きのフロントレイズでさえ、きついのに、うつ伏せのラテラルローンレイズは、かなり背筋を鍛えることができます。両手にダンベルを持つのは無理、という人は、片手ずつトレーニングをしているようです。
足を上げて鍛える
マルチシットの上に仰向けになって足を上げるトレーニングがあります。腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えて、腰痛の予防にもなります。また、ふくらはぎや太ももの筋肉も鍛えて、バドミントンのプレイ中の肉離れや捻挫になりにくい、柔らかい筋肉を作りましょう。
①レッグレイス
トレーニング用マルチシットの上にあおむけになり、足を上に上げたり下げたりします。レッグレイスは腰を支点にして、両足をそろえて上げます。息を吐きながら、足を上げ、息を吸いながら足を下ろします。
ただ上げ下げするのではなく、お腹や腰、足の先までしっかりと神経を使ってゆっくりと動作をしましょう。
腹筋全体を鍛えられますが、特に腹腰筋も鍛えられるので、正しく鍛えると腰痛の予防になります。足を上げることで太ももの筋肉も鍛えて、肉離れの予防をしましょう。
②ドラゴンフラッグ
ブルース・リーがトレーニングに取り入れていたドラゴンフラッグですが、腹筋の筋トレとしては最高峰の難易度です。
トレーニング用マルチシットの上にあおむけになり、足だけでなく身体全体を上げます。バドミントンのプレイヤーにここまでの筋肉が必要かは疑問ですが、より鍛えたいという人は、無理をしない程度に挑戦してみてください。
トレーニング用マルチシットの口コミ
「床の上で錘を抱えてやっていましたが、腹筋への負荷に限界を感じたので更なる負荷を求めて購入しました。可変式商品としては最も耐荷重が強いため、諸々吟味して買って正解でした。」
「ジム感覚でトレーニングができます。」
「主にダンベル運動のために購入しました。作りはかなりしっかりしていますが、それほぼ重さは無く、中学生の子どもも毎日シットアップなどをして使っています。希望としては、ベンチ部分のクッション厚がもう少し、5～10mmほど厚ければ良いかなと思います。
筋トレ始めたい、家で手軽に自重負荷トレーニングをやりたい人にはお勧めです。」
まとめ
トレーニング用マルチシットは、これ1台で、様々なトレーニングに使えるマルチマシーンです。家の中でトレーニングをするには、床の上に直接仰向けになったり、うつ伏せになるのは、不向きなトレーニングもあります。
価格も6000円前後で購入できるトレーニング用マルチシットは、コスパ的にも高い評価です。家に一台トレーニングのベンチが欲しい人にお勧めです。
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