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ダンベル 10kx2セットで肩と腕の力をパワーアップ

トレーニングの方法
この記事は約6分で読めます。

ダンベルは力のない女性でも持ち上がる軽めのものから、両手で上げないと厳しい重さのものまであります。

軽めのダンベルを使って色々な運動をすることも大切ですが、ある程度重さのあるもので、しっかりと筋力のパワーアップをすることも大切です。力強いスマッシュを打ちこむことのあるバドミントンは、肩や腕の筋肉はもちろん、背中の筋肉も必要です。

ダンベルで鍛えることで、上腕二頭筋、三頭筋をしなやかで強靭な筋肉に仕上げます。肩にも柔らかい筋肉を作ると、怪我をすることのない力強い筋肉になります。

そこで今回は、肩や腕部の筋肉を鍛える、一つ10kgのダンベルを2つセットとそのトレーニング方法をご紹介しましょう。

 

人気のダンベルの特徴とおすすめのポイント

ダンベル 10kx2セットで肩と腕の力をパワーアップ

ダンベル 10kx2セットで肩と腕の力をパワーアップ

ダンベル 10kx2セット」は、プレートを付け替えることでトレーニング方法によって、重さを調節することが可能です。軽くすると女性エクササイズとしてご利用できます。重くすれば男性の筋トレにもなり、家族みんなで使うことができます。

鉄製ダンベルとは違い、「セメント+ポリコート」製のダンベルで見た目の重厚感が魅力的です。にぎりやすく滑りにくいダイヤローレット加工のシャフトを利用しています。重い重量のダンベルでも握りやすく手のひらに密着し滑りにくいのが特徴です。

プレートは0.75kg1.25kg2.5kgの重りが4個ずつでプレート全てを取り付けて、さらにシャフトを加えると、ちょうど10kgになります。

プレートには1ヶ所くぼみがあるため、床に置いてもコロコロと転がることがありません。

普通のダンベルはそのまま床に置いておくとコロコロと転がり、床を傷つけてさらに家具などにぶつかると危険です。物や人にぶつかると、10kgのダンベルは怪我や事故をおこす危険もあります。床に置くときのお供、鉄製ダンベルと比較すると軽減されています。

 

しかし、くぼみの部分を床と接するように置くことで、コロコロと転がることなく、設置することができます。大きさもはば450mmで、部屋に置いても邪魔にならず、「トレーニング用マルチシット」や「トレーニングベンチ」の上で、ダンベルトレーニングをするのに、最適な大きさになっています。

ダンベル 10kx2セット」はセットで価格も2,580円(税込・送料無料)と価格もリーズナブルです。本格的なトレーニングで、バドミントンプレイでも良いパフォーマンスをを考えのあなたにピッタリです。

さらにプレート数が多い、20kgセット、30kgセットもあります。

ダンベルトレーニング方法

 ダンベルトレーニング方法

ダンベルトレーニング方法

ダンベルトレーニングをするためには、下半身を固定することも大切です。直接床の上で行うのではなく、必ずトレーニング用のベンチなどを利用して、座ったりベンチの上に横たわって行いましょう。

ダンベルのトレーニングには、ただ持って上にあげるだけのもの以外にもたくさんあります。

①ダンベルフライ

ベンチの上に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。足は膝を曲げるか下におろして安定させましょう。

ダンベルを持った腕をまっすぐ上にあげます。軽く肘を曲げながら、両手を真横に開くように下ろします。

手のひらを巻き込むような気持ちにします。ダンベルで半円を描くように、胸の上まで持ち上げ、また下げるを繰り返します。

ダンベルフライは、ダンベルトレーニングの基本で、腕や大胸筋のトレーニングになります。

② サイドレイズ

三角筋、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

こちらは立って行います。

両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立ちます。ダンベルは身体の真横にぶら下げるように立ちます。

肘を少し曲げて、弧を描くように両手を横に広げます。

肩より少し上まで上げて、ゆっくりもとに戻します。反動で急激に下ろすと、肩を傷めますので、ゆっくりと上げ下げしましょう。

肩の筋肉をよりいい筋肉にして、バドミントンのプレイで力強いスマッシュを打ってみましょう。

③ ダンベルカール

足を肩幅に広げて、両手にダンベルを持ちベンチに腰掛けます。

身体の真横にダンベルをぶら下げます。

両手の肘を同時に曲げて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げてください。そのまま、ゆっくり元に戻しましょう。次は肩より少し上まで上げて戻しましょう。

これを繰り返します。

ダンベルカールは、腕の筋肉を鍛えます。肩だけでなく、腕の筋肉も一緒に鍛えましょう。こちらは、両手一度にできなければ片手ずつでも良いでしょう。また、ベンチに座らず立って行っても良いですね。

④ サイドベンド

バドミントンでは、シャトルを拾う時に、素早く移動をすることが必要になります。そのためには、強靭なお腹や背中の筋肉、体幹のバランスが必要になります。

サイドベントは、内・外腹斜筋を鍛えるダンベルのトレーニングです。年齢と同時に腹部や背中にぜい肉がたまってくる人もいます。

しっかりと内・外腹斜筋を鍛えて、背中の肉離れを起こさないようにしましょう。

サイドベンドの動作は、ダンベルを片手に持ち、反対の手を頭の横に沿えます。

足を肩幅にしてしっかりと立ちます。ダンベルの方向に身体を傾けて構えます。

次にダンベルとは反対側に体を傾けて元に戻します。これを繰り返します。

他の動作よりも簡単にできますが、しっかりとトレーニングすることで、柔らかい筋肉を鍛え上げることができます。

サイドベンドは内・外腹斜筋を鍛えるとともに、引き締めますのでぽよぽよのお腹周りをすっきりする効果もあります。

⑤ ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング

 

ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディングは、ダンベルを片手にもって立ちます。ベンチに座ってとれしても良いです。

ダンベルを持った手を肩の上にまっすぐ持ち上げます。

肘を曲げてダンベルを首の後方におろして元に戻します。

上腕三頭筋に意識を集中してトレーニングをしましょう。思い切りラケットを振っても肉離れを起こさない、腕の筋肉を鍛え上げましょう。

他にもダンベルのトレーニングは、20種類以上あります。自分に合ったトレーニングを見つけて、怪我をしないようなトレーニングをしましょう。

次はダンベル10kgx2セットのこくについて

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