バドミントン体幹トレーニングメニューはコレ!効果と鍛え方。(ストレッチ系・インナー系)

 

バドミントン体幹トレーニングメニューはコレ!効果と鍛え方。(ストレッチ系・インナー系)
バドミントン体幹トレーニングメニューはコレ!効果と鍛え方。(ストレッチ系・インナー系)

体幹トレーニングをバドミントンの練習としてとりいれていますか?今からでも遅くありません。世界のアスリート達の必須トレーニング、それが体幹トレーニングです。

 

今回はバドミントン体幹トレーニングメニュー。効果と鍛え方。(ストレッチ系・インナー系)というお話をしていきます。

 

 

 

2015年に1度のみですがBWF世界シニアの日本代表になったスゴバド管理人です。

 

体幹トレーニングをするとフットワークをした時にブレにくくなります。

フットワークでの参考記事

→ 桃田賢斗のリアクションステップ!フォア奥への移動からスマッシュ

 

 

 

 

バドミントン体幹トレーニング
バドミントン体幹トレーニング

バドミントンの上達の為に初めに覚えなくてはいけないのが、大きく分けて2つ。

 

 

ラケットの打ち方(ラケットの振り方)とフットワークです。

 

 

こちらのブログではなるべく専門用語を使わないで初めてバドミントンをやる人から中級者でもわかりやすく解説していければいいと思っています。

 

 

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それではバドミントン体幹トレーニングメニュー。効果と鍛え方をみていきましょう。

体幹トレーニングとは(バドミントン導入)

体幹トレーニングとは、体の幹を鍛えるトレーニングです。体幹の部分の定義は曖昧ですが、この体幹トレーニングによってインナーマッスルが鍛えられます。バドミントンの試合やゲーム練習では、素振りや基礎打ちやノックの様にいつも良い体制ではなかなか打たせてもらえません。

 

 

その時に体の軸(体幹)がぶれると、シャトルに伝わるパワーが分散されてしまい、上手に打つ事ができません。そこで大切になってくるのが、体幹トレーニングなのです。体幹トレーニングによって体の芯がぶれない事により、シャトルに対してのヒットも安定し、次の動作にもしっかりと反応できるようになります。

ダイエットや姿勢を良くする体幹トレーニング

 

体幹トレーニングはバドミントンにだけ良い効果をもたらす訳ではありません。インナーマッスルが鍛えられる事により、太りにくい身体を作ってくれます。また、身体のバランスも良くなるので自然に姿勢の矯正にもなります。

 

姿勢が良くなると、怪我も起こりにくい状況になります。是非やっておきたいトレーニングですね。

 

 

体幹トレーニングがバドミントンに与える効果

 

体幹トレーニングを行う事でインナーマッスルが鍛えられ怪我がしにくい体になります。

また、体のブレが減る事で、シャトルに与えるパワーが付きます。追い込まれた体制でも、体幹が強いと体が踏ん張ってくれるので、次のラリーも我慢できます。

 

インナーマッスルは体幹トレーニングで鍛えよう

 

バドミントンに必要なインナーマッスルですが、体幹トレーニングで鍛える事ができます。今回はサッカー選手の長友選手の体幹トレーニングを使い解説していきたいと思います。

*記事中の参考図書は全て長友佑都の著書『長友佑都体幹トレーニング20』(KKベストセラーズ)です。

体幹トレーニング+ストレッチNO,1お尻を伸ばす

バドミントン体幹トレーニング01お尻を伸ばす
バドミントン体幹トレーニング01お尻を伸ばす

ストレッチも兼ねた体幹トレーニングです。

画像では左足の上に右足を乗せて足の裏を伸ばします。

右足の裏側が伸びているのがわかりますか?

呼吸法としては伸びている時にゆっくり息を吐く事。

6~10秒キープしましょう。

反対側も同じ様におこないましょう。

 

体幹トレーニング+ストレッチNO,2わき腹を伸ばす

バドミントン体幹トレーニング02わき腹を伸ばす
バドミントン体幹トレーニング02わき腹を伸ばす

ストレッチを兼ねた体幹トレーニングです。

バドミントンではラウンドの時にかなり反りを利用します。柔軟性をつけておきましょう。

両手を付きセットします。

バドミントン体幹トレーニング02.bわき腹を伸ばす
バドミントン体幹トレーニング02.bわき腹を伸ばす

片足を曲げます。

膝を曲げた方向に体をひねっていきます。

キープを6~10秒

のばしている時にゆっくりと息を吐きましょう。

左右両方ともやりましょう。

これもバドミントンでも重要になる腰の捻りの部分です。

腰の捻りに柔軟があれば、ショット力も増してきます。

体幹トレーニング03股間接と背中を伸ばす

バドミントン体幹トレーニング03股間接と背中を伸ばす
バドミントン体幹トレーニング03股間接と背中を伸ばす

ストレッチ兼体幹トレーニングです。

足を開いて、膝の上に手を置く。片方の肩を体の前へ。体をひねるイメージです。

キープは6~10秒

呼吸法は伸ばしている時にゆっくりと息を吐いてください。

左右両方おこなってください。

体幹トレーニング04モモの裏を伸ばす

バドミントン体幹トレーニング04モモの裏伸ばす01
バドミントン体幹トレーニング04モモの裏伸ばす01
バドミントン体幹トレーニング04モモの裏伸ばす02
バドミントン体幹トレーニング04モモの裏伸ばす02

ストレッチ兼体幹トレーニングです。

もも裏を伸ばします。

片足を伸ばし体を前へ屈ませます。

キープは6~10秒

呼吸法は伸ばしている時にゆっくりと息を吐きます。

両足伸ばしていきましょう。

アキレス腱に靭帯に足首にハムの怪我が非常に多いのがバドミントンという競技です。

アキレス腱は気をつけていても、怪我をするときはします。

ですが、なるべくその他の部分の柔軟性を高めていく事で、無理ない体勢が作りやすくなると思います。

体幹トレーニング05内転筋と背中を伸ばす

バドミントン体幹トレーニング05内転筋と背中を伸ばす01
バドミントン体幹トレーニング05内転筋と背中を伸ばす01
バドミントン体幹トレーニング05内転筋と背中を伸ばす02
バドミントン体幹トレーニング05内転筋と背中を伸ばす02

ストレッチ兼体幹トレーニングです。

内転筋と背中を伸ばします。

足の裏を付け、そのまま上半身を前屈させる。

キープ6~10秒

呼吸法は伸ばしている時にゆっくりと息を吐きます。

体幹トレーニング06股間接を伸ばす

 

バドミントン体幹トレーニング06股間接を伸ばす01
バドミントン体幹トレーニング06股間接を伸ばす01
バドミントン体幹トレーニング06股間接を伸ばす02
バドミントン体幹トレーニング06股間接を伸ばす02

ストレッチ兼体幹トレーニングです。

股関節を伸ばします。

仰向けに寝て、ゆっくり片足を胸まで引きつける。

全体の動作で10秒程度で行ってください。

両足行います。

体幹トレーニング07腰と股間接を伸ばす

バドミントン体幹トレーニング07腰と股間接を伸ばす1
バドミントン体幹トレーニング07腰と股間接を伸ばす1
バドミントン体幹トレーニング07腰と股間接を伸ばす2
バドミントン体幹トレーニング07腰と股間接を伸ばす2

ストレッチ兼体幹トレーニングです。

腰と股間接を伸ばしていきます。

片足に体重を乗せて、腰の回転させます。

左回り、右回りとおこなってください。

呼吸法は伸ばしている時にゆっくり息を吐く。

体幹トレーニング08体全体を伸ばす

 

バドミントン体幹トレーニング08体全体を伸ばす1
バドミントン体幹トレーニング08体全体を伸ばす1
バドミントン体幹トレーニング08体全体を伸ばす2
バドミントン体幹トレーニング08体全体を伸ばす2
バドミントン体幹トレーニング08体全体を伸ばす3
バドミントン体幹トレーニング08体全体を伸ばす3

ストレッチ兼体幹トレーニングです。

体全体を伸ばしていきます。

片足を立てて両手を頭上で伸ばす。上半身を真横に傾けます。

上半身を戻し傾けた方にひねります。

6~10秒キープ

呼吸法は伸ばしている時にゆっくり息を吐く。

左右やりましょう。

体幹トレーニング09体の後ろ側を伸ばす

 

バドミントン体幹トレーニング08体の後ろ側を伸ばす1
バドミントン体幹トレーニング08体の後ろ側を伸ばす1
バドミントン体幹トレーニング08体の後ろ側を伸ばす2
バドミントン体幹トレーニング08体の後ろ側を伸ばす2

ストレッチ兼体幹トレーニングです。

体の後ろ側を伸ばしていきましょう。

仰向けに寝て両手を広げ、片足を真っすぐに上げ(3秒キープ)

腰をひねりながらゆっくり倒す。(7秒キープ)

呼吸法は伸ばしている時にゆっくり息を吐く。

左右両方やりましょう。

体幹トレーニング10お腹と股間接を伸ばす

バドミントン体幹トレーニング09お腹と股間接を伸ばす1
バドミントン体幹トレーニング09お腹と股間接を伸ばす1
バドミントン体幹トレーニング09お腹と股間接を伸ばす2
バドミントン体幹トレーニング09お腹と股間接を伸ばす2

ストレッチ兼体幹トレーニングです。

お腹と股関節を伸ばしていきます。

うつ伏せから片足を曲げ肘をたてて上半身を起こします。

6~10秒キープです。

呼吸法は伸ばしている時にゆっくり息を吐きます。

以上が長友選手が行っている体幹トレーニング(ストレッチ系)です。

練習前、練習後、寝る前に毎日行っている様です。

怪我予防、体幹も鍛えられ良い事ばかりの体幹トレーニング。

是非バドミントンに取り入れてレベルアップに繋げていきましょう。

次は長友選手の体幹トレーニング(インナー系)をバドに取り入れよう

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