ダンベルを手軽に使かうバドミントンのトレーニング

ダンベルを手軽に使かうバドミントンのトレーニング

フィットネスジムに行きたいけれど、忙しくてなかなか行けない、お金がかかると躊躇してしまう人はいませんか?10代、20代のうちは学校の部活や体育の授業で身体を鍛えることができたけれど、社会人になると運動不足に悩む男性がたくさんいます。40代くらいになると、ポッコリお腹に悩む人も。

そんな人に手軽に筋トレができるダンベルのご紹介です。

手軽にダンベルでバドミントン筋トレ

ダンベルは、100円均一やホームセンター、スポーツ用品の専門店と色々なところで購入することができます。

 

 

近くにホームセンターやスポーツ用品の専門店がない、せっかくならダンベル以外のフラットベンチも欲しいという人には、大手通販サイトの楽天やAmazonで購入することもできます。

価格もリーズナブルなものも多く、空いている我が家の畳一帖分のスペースや、小さな一室にちょっとした自分だけのフィットネススペースを作って、テレビを見ながら、好きな音楽を聴きながら、筋トレをすることができます。

手軽にできるダンベルは、女性でも筋トレに使える0.5kgから12kgまでの片手で持つものから、両手で上げる1.25kg(一つ当たり)から20kgの本格的なものまであります。両手で上げるものは、部屋のスペースも必要になりますので、これほど本格的ではなくても良いという人には、片手用のものから始めるのも良いですね。

ダンベルで筋肉がつくと何が良いの?

ダンベルで筋肉がつくと何が良いの?

ダンベルのサイズもたくさんあり、1kgの場合は女性が筋トレやダイエットに利用していることが多くあります。

痩せたいと思っていても、なかなかうまくダイエットができない、テレビや雑誌で良いというサプリメントを飲んでも、すぐにリバウンドしてしまうという人の多くは、運動を併用せずに行っていますね。しかし、ただ体重を落としても、筋肉がないと新陳代謝が良くなるわけではなく、また筋肉が落ちてしまい脂肪は落ちない、骨も弱くなるといった「サルコペニア肥満」になってしまうことがあります。

筋肉は水分を閉じ込める働きもありますので、筋肉をしっかりとつけると熱中症の予防にもなります。高齢者に熱中症が多いのは、こういった理由もあります。そこで、ダイエットをする時に一緒に行いたいのが、シェイプアップです。

それは老若男女問わず同じことで、特に運動不足になる中高年層には一番必要になります。しかし、運動をといっても、若い時からずっと続けていれば良いのですが、健康診断でメタボリックシンドロームを指摘されても、なかなか運動をすることはできません。つい、食事制限やサプリメントだけで、痩せようとしてしまいますね。

 

サプリメントの中には、筋肉の増量を促すものもありますが。筋肉の増量を促しても運動をしなければ何の意味がありません。実際に、筋肉を増強させてダイエットを促す作用もあるという、プロテインサプリメントやプロテイン飲料の中には、飲んでも体重が増えてしまった、痩せない、という口コミもあるくらいです。

こういったサプリメントや飲料を飲んだ後に、筋トレをした、逆に筋トレの後に飲んだという人は、筋肉がつき全体が引き締まって

筋肉が増えただけで、引き締めることなく、脂肪を燃やしていなければ体重が増加するだけで終わってしまうということですね。

そこで、しっかりとダンベルを使いながら、色々な運動をし手軽に身体全体に筋肉をつけるということが大切になります。ダンベルの中でも比較的軽い1kgは女性がダイエットのために利用していることが多くあります。

普段運動をしていない50代、60だぢの男性なら3kgくらい、30代、40代の男性なら5kgくらいでも良いかもしれません。3kgのダンベルは、運動部の高校生が勉強の傍ら筋トレをする時に使うくらいなので、30代、40代の男性でも慣れると軽く感じてくるようです。

ダンベルを使ってスクワットをすることで、足やお腹、背中の筋肉を鍛えてポッコリお腹に働きかけたり、太ももやふくらはぎ、背筋などを鍛えて引き締めた身体を作り上げることができます。最近では、60代くらいの男性でも筋肉の低下が転倒を招き、大けがにつながることが問題になり、そうならないためにダンベルで運動をしている人もいます。

ダンベルのサイズの選び方

ダンベルのサイズの選び方

ダンベルは片手で0.5kgからありますが、女性ではないのだからといきなり重いものからチャレンジするのは危険です。自分に合っていないサイズを購入し、すぐに運動をすることが嫌になり、諦めてしまっては意味がありません。

そこで、まず身近なものを持って重さの感触をつかみます。まず、0.5kg500mlのペットボトル1本分になります。ペットボトルを両手で持ち、ダンベル運動をしてみましょう。そこで軽いと感じたら、1000mlペットボトルで、2000mlペットボトルで試してみます。

1000ml1kg分、2000ml2kg分になりますが、ダンベルはもう少し持ちやすいので、ペットボトルよりは良いです。

ペットボトルでは軽すぎて負荷を感じないようなら、3kgのダンベルを購入するといったことを目安にします。男性でも3kgより重いものは、腕力に自信がある人なら良いですが、初めての人は3kgを目安に初めて見ると良いと思います。

慣れてきたら徐々に重さを上げて、いつかは10kg以上のものでトレーニングができると良いですね。

ダンベルのサイズが選べたら、さっそくトレーニングをしてみましょう。

ダンベルを使うトレーニングの方法

ダンベルを使うトレーニングの方法

 

特にムキムキになりたいわけではない、ポッコリお腹を引き締めたい、高齢者になった時に転倒で寝たきりになりたくない、という人に最適なトレーニングです。

① 基本のダンベル体操の姿勢です

・まずダンベルは両手でしっかり握ります。

・立っている時の安定姿勢は、足を軽く肩幅くらいに開いて立ちます。

・お腹に力を入れて意識的に引っ込めるようにして立ちましょう。

・膝は少しゆるめて、あまり力を入れないようにします。

・回数は103セットを基本とし、慣れてきたら回数を増やします。

② 基本になる「ダンベルカール」

・基本の姿勢で立ったら、ダンベルを持ちます。

ダンベルを持って、肘を軽く曲げます。

・肩を動かさないようにして、片方の手からダンベルを持ち上げながら肘を曲げます。

・元の位置にゆっくりと戻しましょう。

③肩こり解消になる「ショルダープレス」

・基本の姿勢で立ったら、ダンベルを持ちます。

・ダンベルを肩の高さに持ち上げます。

・片方ずつ、ゆっくりと頭の上まで持ち上げます。

・ゆっくりとダンベルをおろし、顎の高さの位置までダンベルを下げます。

・これを繰り返します。

④腕とお腹周りを引き締める「ダンベルツイスト」

・基本の姿勢で立ったら、ダンベルを持ちます。

・足を動かさずにお腹を捻りながら、ダンベルを持っている手を左右に振ります。

・ダンベルを持って身体を左右に捻じることで、腹斜筋を鍛えてお腹を引き締めます。

1520回繰り返します。

⑤ダンベルスクワット

・基本の姿勢で立ったら、ダンベルを持ちます。

・おじぎをするような姿勢になり、腰を下ろします。

・しゃがむ時は、完全にしゃがむことなく、立つときは膝を伸ばしすぎることないスクワットをします。

1520回繰り返します。

ダンベルの口コミをご紹介

 

 

実際にダンベルを使ってみた人の口コミです。

初めに3kgのダンベルで、上腕三頭筋、上腕二頭筋のトレーニングに最適でした。トレーニングするうちに物足りなくなり、そのあと4kgを購入しました。さらに筋肉増量ができれば、5kg6kgと重くしていきます。3kgのダンベルもウォームアップ用に使用します。

同じように60代の男性でも、10kgでのトレーニングで効果があったというものもあります。

まとめ

 

片手用のダンベルは小ぶりで持ち運びや保管もの便利です。ただ歩いたり、スクワットをするだけでなく、ダンベルを持つことで負荷を与えて、よりトレーニング効果を上げることもできます。

 

ダンベルトレーニングは身体全体を引き締めて、ダイエットとシェイプアップの効果もあります。ダンベルトレーニングで身体を引き締めて、メタボリックシンドロームなどと言われないようにしましょう。

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