長友選手の体幹トレーニング。インナー系を鍛えましょう。
追記2015,11,19
ここからは、長友選手の体幹トレーニング。インナー系を鍛えてバドミントンに活かしましょう。
ストレッチではあまり感じない、地味にきつい体幹トレーニングになります。
覚悟はいいですか？笑
インナーマッスルと呼吸を意識してやってみてください。
体幹トレーニング＋インナーNO,1水平クランチ
バドミントンでの体幹インナーマッスル
バドミントンでの体幹インナーマッスル２
体幹トレーニング＋インナー系の水平クランチです。
仰向けの状態で膝をたて3秒間で膝を90度まで持っていきます。
それと同時に両手を水平にする。
キープ3秒
呼吸法動きだしからキープまで息を吐き、自然呼吸で戻す。
初級レベル5回
中級レベル10回
上級レベル20回
体幹トレーニング＋インナーNO,2ダブルニートゥーチェスト
バドミントンでの体幹インナーマッスル３
バドミントンでの体幹インナーマッスル４
体幹トレーニング＋インナー系のダブルニートゥーチェストです。
両膝を立てて足を付きます。お腹を眺めながら脚を引きつけます。
呼吸法は息を吐ききるまで脚を引きつけ、自然呼吸で戻す。
初級レベル5回
中級レベル10回
上級レベル20回
体幹トレーニング＋インナーNO,3サイドブリッジ
バドミントンでの体幹インナーマッスル６
バドミントンでの体幹インナーマッスル７
バドミントンでの体幹インナーマッスル８
体幹トレーニング＋インナーNO,3サイドブリッジです。
横向きになり片手を床にもう片手は腰に置き、お腹を持ち上げる。その後手を真っすぐに前にだして5秒間キープします。
呼吸法は自然呼吸で息を止めない様にしてください。
左右両方やりましょう。
初級レベル5回
中級レベル10回
上級レベル20回
体幹トレーニング＋インナーNO,4片脚サイドブリッジ
バドミントンでの体幹インナーマッスル９
バドミントンでの体幹インナーマッスル１０
体幹トレーニング＋インナーNO,4片脚サイドブリッジです。
横向きで肩肘をたてて、膝を曲げる。骨盤を動かさない様に片足を真っすぐに伸ばす。
呼吸法は自然呼吸です。息を止めない様に注意してください。
左右両方やりましょう。
初級レベル5回
中級レベル10回
上級レベル20回
体幹トレーニング＋インナーNO,5クロスクランチ
バドミントン体幹トレーニング インナークロスクランチ1
バドミントン体幹トレーニング インナークロスクランチ2
仰向けで片手を耳に、もう片手は広げます。広げた手の方の膝を立て、耳に付けた手の肘と立てな膝をくっつけて3秒キープ。
初級レベル 左右各5回
中級レベル 左右各10回
上級レベル 左右各20回
体幹トレーニング＋インナーNO,6片脚バックブリッジ
バドミントン体幹トレーニング＋インナー片脚バックブリッジ1
バドミントン体幹トレーニング＋インナー片脚バックブリッジ2
バドミントン体幹トレーニング＋インナー片脚バックブリッジ3
仰向けになり、両膝を立てる。
腰を持ち上げ、片足を伸ばす。
3秒キープします。
呼吸法
動きだしからキープまでゆっくり行きを吐く→自然呼吸で戻す
初級レベル 左右各5回
中級レベル 左右各10回
上級レベル 左右各20回
体幹トレーニング＋アウターNO,7クランチ
バドミントン体幹トレーニング＋インナークランチ1
バドミントン体幹トレーニング＋インナークランチ2
体幹トレーニング＋アウターNO,7クランチです。
仰向けになって膝を立てる。
お腹を縮める様に肩を上げる。
3秒キープ
呼吸法
動きだしからキープまでゆっくり行きを吐く→自然呼吸で戻す
初級レベル 左右各5回
中級レベル 左右各10回
上級レベル 左右各20回
体幹トレーニング＋アウターNO,8バックキック
バドミントン体幹トレーニング＋アウターバックキック１
バドミントン体幹トレーニング＋アウターバックキック２
体幹トレーニング＋アウターNO,8バックキックです。
両膝をつき、四つん這いになります。
背中のラインと一直線になるように片足を伸ばします。
10秒キープ
呼吸法
自然呼吸
初級レベル 左右各5秒x（1〜3セット）
中級レベル 左右各10秒x（1〜3セット）
上級レベル 左右各20秒x（1〜3セット）
体幹トレーニング＋アウターNO,9フロントブリッジ
バドミントン体幹トレーニング＋アウターフロントブリッジ１
バドミントン体幹トレーニング＋アウターフロントブリッジ２
体幹トレーニング＋アウターフロントブリッジです。
うつ伏せになり、両肘を立てる。腰を持ち上げて、水平をキープ。
キープ5秒
呼吸法は自然呼吸
初級レベル 左右各5秒x（1〜3セット）
中級レベル 左右各10秒x（1〜3セット）
上級レベル 左右各20秒x（1〜3セット）
体幹トレーニング＋アウターNO,9肘つきブリッジ
バドミントン体幹トレーニング＋アウター肘つきブリッジ１
バドミントン体幹トレーニング＋アウター肘つきブリッジ２
体幹トレーニング＋アウター肘つきブリッジです。
仰向けの姿勢から肘を立てる。
腰を持ち上げて、キープ。身体は1直線になるようにします。
キープ5秒
呼吸法は自然呼吸
初級レベル 左右各5秒x（1〜3セット）
中級レベル 左右各10秒x（1〜3セット）
上級レベル 左右各20秒x（1〜3セット）
まとめ
いかがでしたか。
今回はバドミントン体幹トレーニングメニュー。効果と鍛え方。（ストレッチ系・インナー系）ということでお話をしてきました。
体幹はバドミントンでバランスを崩したときや、安定したショットを打つためにとても重要なトレーニングになります。
ぜひ、１ポーズからでも良いのではじめてみてください。
また、トレーニングも色々なものがあります。
関連記事も併せて読んでいただけると嬉しいです。
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コメント
普段何気なく部活でやっていた体幹がいくつもあって意味あるものだったんだと気づくことが出来ました。
辛いし、ずるしたくなりがちでしたが自分の為にも今まで以上に頑張っていこうと思いました。
なーさん
コメントありがとうございます。
バドミントンだけではなく、どのようなことにでも大切なのは、
何をするかではなく、どのような目的や意味があるのかを考えて意識して行うことです。
辛いし、ずるしたくなる気持ちわかります笑
私が辛い時には体幹をしながら罰ゲームなどの遊びをいれています。
しりとりや名前を呼び合いタイマーがなった瞬間の回答者がプラス５秒延長などの罰ゲームを行うようなものです。
部活だとなかなかできないかもしれませんが、楽しみながら苦しめます笑