『腹筋に効果！バトルロープトレーニングの選び方とやり方』

■バトルロープトレーニングで腹筋をつけよう

バトルロープトレーニングは、海外で人気が高まっている全身トレーニングの一つです。体幹のトレーニングや、下半身の筋肉の刺激効果があり、上半身では腕や肩、背中やお腹と上半身全体の筋肉を鍛える効果が期待されます。

1本10キロ前後あるバトルロープトレーニングの専用のロープを使い、全身を動かして鍛えます。バトルロープは元々、綱引きや重量のある物を固定するために使われるロープを元に、トレーニング用に開発されたロープです。

日本のロープを持って、上下に振るだけでも全身の筋肉を使います。しっかりと持って振ることで、お腹や背中・胸・腰・腕・太腿の筋肉を鍛えることができます。大縄回しの気持ちで、リズミカルに振ってみましょう。

体幹がしっかりとすることで、お腹の筋肉が引き締まります。全身の筋肉が鍛えられると、脂肪を燃焼し新陳代謝をする力が上がります。食べたものをエネルギーに変える力が増加します。

バトルロープトレーニングは、アスリートの体感トレーニングだけでなく、腹筋を鍛えて引き締まった身体を作りたい人の、エクササイズトレーニングで、利用されています。さらに、腹筋を鍛えることで、呼吸器の改善が認められることから、高齢者のリハビリトレーニングにまで利用されています。

バトルロープトレーニングは、腹筋を鍛えて引き絞める効果があります。とはいっても、10キロ近くあるロープですので、初めから何回もできるわけではありませんね。短いもの、軽いもので、トレーニングをしましょう。まずは、自分の体力にあったバトルロープの種類を探してみましょう。

■バトルロープトレーニングに使うロープ

バトルロープトレーニング用のロープは、色々なサイズがあります。長さはおよそ9m、12.1ｍ、15ｍの三種類です。太さは2種類あり、3.8ｃｍのものと5ｃｍのものです。

値段は4,000円台から30,000円台まで色々で、重さも違います。長さや太さが違えば、重さが違うのは当たり前ですね。重量も7Kgから15Kg台まで。長さや太さによって8Kgも違います。

まず、女性や初心者の人、握力に自信がない人は、細い方を選びましょう。太いものは、握り切れず疲れてしまいます。バトルロープトレーニングで、ケガをすることはありませんが、スポッと抜けてしまうと、やはり危険です。自分に合ったサイズを選びましょう。

通販で購入できるロープの種類

そこで、自分の体力にあったバトルロープの種類を紹介しましょう。

国内で入手できるバトルロープは色々あります。大手の通販サイトの楽天、Amazonでは、「バトルロープ」「トレーニングロープ」といった検索項目で、探すことができます。一般的に黒ですが、青、白のロープもあります。スポーツ専門店や、登山用具・アウトドアなどの専門店で取り扱っているようです。

値段の違いは様々ですが、一般的に長さや太さにより違い、長いものほど値段が高くなります。探してみると、15ｍの長さのものもありますが、家庭で使うなら9ｍで充分ですね。中心を、柱などに結んで振り回したりしますので、最低でも4.5m四方の何もない部屋が必要になります。

バトルロープトレーニングに必要なスペース

ジムや郊外でトレーニングをするなら良いですが、マンションや家の一室を使うなら、10帖以上の部屋か、それだけの長さを持った部屋のスペースが必要です。屋外なら縦長2台分の駐車場スペースがある家なら、庭でトレーニングをすることもできます。スポーツジムや体育館を借りてトレーニングをするなら、12ｍ以上のものでも充分に使えますが、長ければその分重くなります。

また、持ち手が色々あり、それによっても値段が変わるようです。材質はポリエチレンのものが多いです。

ストループス ビースト・バトルロープ

バトルロープトレーニングの本場アメリカ製「ストループス ビースト・バトルロープ」は6.1ｍの長さのものがあります。重さも3.6Kgと、家庭でも手軽にトレーニングできます。作りもただのロープではなく、持ち手もしっかりとしています。値段も少し高めで税込49,680円（送料別）になります。長くずっとトレーニングを続けようと考えているのなら、良い物を選ぶのも大切です。

ストループスの体幹トレーニング用の用具は、プロの格闘家やスポーツ選手が、フィジカルトレーニングに使用されています。ストループス ビースト・バトルロープは、その一つで、持ち手も、他のロープとは違う作りで、ただ振り回すだけではない、使いかたもできます。

スラスティクスと呼ばれる特殊なアタッチメントを使用しているため、ロープがむき出しになっていません。摩耗耐性や引き裂き、紫外線ダメージから保護するオレンジ色の専用の布で覆われています。短くて軽いので、高齢者のリハビリトレーニングには、こちらを利用されているようです。

バトルロープトレーニングのやり方

ここからはバトルロープのトレーニングのやり方について解説をしていきます。

バドミントンにも強化ができる要素が大きいので、是非よく見て頂きたいと思います。

ダブルウエーブ

バトルロープトレーニングの基本の動きです。初心者は、まずこの方法をしっかりと覚えます。

1. ロープの中心を、柱などに結び付けて固定します。

2人なら、片方の人にしっかりと持ってもらいます。

1. 脚を肩幅に広げて、結んだロープの方に向いて、まっすぐに立ちます。
2. ロープの端を、身体の前でしっかりと握ります。
3. 膝を軽く曲げて、体幹に力を入れて、両腕を一緒に上げ下げします。

慣れたら、早く動かして行きます。

最後は高速で動かします。両腕で、波を作るように動かしてみましょう。

オルタネイティブウエーブ

基本的なトレーニングのダブルウエーブを左右一緒ではなく、左右交互に振る方法です。こちらも初歩的な方法になります。

1. ダブルウエーブと同じ方法で準備をします。
2. ダブルウエーブを同じように、両手でロープの端を持ちます。
3. 膝を軽く曲げて、体幹に力を入れて、両腕を交互に上げ下げします。

フォームを崩さずに、できるだけ速く上下することがポイントです。

スクワット・オルタネイティブウエーブ

普通のオルタネイティブウエーブが簡単になったら、ただまっすぐ立つのではなく、スクワットをしながら、腕を振りましょう。

上半身だけでなく、下半身強化にもなります。さらに、腹筋力がかなり必要になりますので、普通のオルタネイティブウエーブよりも、さらに腹筋を鍛えるトレーニングになります。

ロープ・スラム

バトルロープを思いきり叩きつけるようにして、腹筋や広背筋、大胸筋下部、三角筋後部を鍛えていくトレーニングです。

1. ダブルウエーブと同じ様に、ロープ中心を固定します。
2. 脚を臀部の幅に広げ、ロープの両端をしっかり握ります。

この時、両手で二本のロープを一緒に持ちます。（竹刀やバットを持つように）

1. 両腕を頭の上まであげ、力いっぱいロープを叩きつけるように、腕を下に振ります。

頭の上まで上げる時は、下半身のバネを使って飛び上がるようにします。

下におろす時は、腕・肩・体幹の全てを使い、全身でロープを床に叩きつけます。

1. また、①に戻って同じ動作を繰り返します。

サイド2サイドスラム

ロープスラムで縦の動きをして腹直筋を鍛えましたので、サイド2サイドスラムで、腹斜筋を鍛えましょう。

1. ①と②がロープスラムと同じです。
2. ロープを身体の右側に持って行きます。
3. サイド2サイドも両手で二本のロープを一緒に持ちます。
4. ロープを身体の右側に持って行きます。
5. 腕を頭の上にあげ、思い切り右側の床に叩きつけます。
6. 続いて、左側でも同じことをします。
7. これを交互に高速で行います。

バトルロープトレーニングは「20秒行ったら20秒休む」をワンセットとして、1回15セット10分を目安に行います。徐々に色々なトレーニングをしていきましょう。

天気がいい！
こんな日は
バトルロープから始まります。#noah_ghc#バトルロープ#サイド2サイドスラム pic.twitter.com/gwPDI6r3L5

— 潮崎豪 (@goshiozaki54039) May 22, 2019

まとめ

バトルロープトレーニングは、走ったり投げたり、器具を買いそろえることなく、1人でできるトレーニングです。場所も取りませんので、ウオーキングマシンのように、邪魔になりません。

▼体力に自信のある人はこちらの５cmがおすすめです。

小さい頃に遊んだ、大縄回しのような感覚で、リズミカルにできるトレーニングです。初心者でも、高齢者でもできるバトルロープトレーニングで、腹筋を鍛えて健康な体を作りましょう。

スゴバド管理人が、実際に購入してみて、個人的な感想で言わせていただくと、５cmは大人でも大変かもしれません。

▼体力などに自信のない人、ジュニアには、太さ3,8cmをおすすめします。