『腹筋に効果!バトルロープトレーニングの選び方とやり方』

『腹筋に効果!バトルロープトレーニングの選び方とやり方』

バドミントンのジュニア選手や海外ではアスリートも導入の進んでいるバトルロープ

実際にスゴバド管理人が購入して使用した感想も兼ねて、今回は、話題のバトルロープトレーニングで腹筋がつく理由と、選び方・やり方をご紹介しましょう。

<その他の導入動機>

 年齢と共に、筋力は衰えてきます。10代の学生時代と違い、加齢に伴って毎日腹筋をするのも辛くなります。腹筋が衰えると、ただお腹が出てみっともないだけでなく、内臓が下がり消化も悪くなります。

見た目だけでなく、健康にも大切な役割と果たす腹筋。少しでも簡単に、楽しく腹筋をつけることはできないでしょうか。

そこで今回は、話題のバトルロープトレーニングで腹筋がつく理由と、選び方・やり方をご紹介しましょう。

腹筋の種類と働き

人間の身体には600を超える筋肉があります。

筋肉は伸び縮みして身体を動かすという、運動器官の働きがあります。筋肉は生命を維持するために、大切な役割と果たしています。

人間は、常に重力の影響を受けて、二足歩行し身体を支えるだけで、多くの筋肉を利用しています。重力に逆らって、足を上げて歩行することで、体幹や足の筋肉が発達します。宇宙飛行士が、長い宇宙での生活から地球上に戻った時、筋肉が衰えないように、船内で運動をしていますよね。それでも地上に降り立った時は、自分で歩くことができないほど、筋肉が衰えるそうです。

腹筋もその一つで、腹筋は背筋と共に、骨盤の働きをコントロールすることで、歩行を支える働きがあります。腹筋は正式には4つの筋肉が折り重なって四層構造で形成されている「腹筋群」のことです。腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つです。

〇腹筋の種類

腹直筋は体幹を屈曲・回旋・側屈させる作用のほか、腹圧を加える働きがあります。

外腹斜筋は体幹側部に位置しています。肋骨と胸郭の引き下げをする働きがあり、脊柱の屈曲・骨盤の引き上げという作用をします。内腹斜筋は外腹斜筋の深層に位置し、外腹斜筋の補助筋として作用し、外腹斜筋と同じ働きをします。

腹横筋筋は腹筋群の最深層にあり、下位肋骨の下方に引き下げるとともに腹圧を上昇させる働きがあります。

そして、この四層をまとめて「腹筋」と読んでいます。

〇腹筋の働き

腹筋は骨盤の下にくっついています。そのため、腹筋を動かすことで、骨盤を動かすことが出来ます。腹筋を鍛えて骨盤を前傾させると、骨盤の前傾による腰痛を防いだり、修正する働きがあります。

腹筋は肋骨の内側の腹腔という、肺があるスペースの圧力をコントロールする働きがあります。腹腔の圧力をコントロールすることで、私たちは息を吸ったり、吐き出すことができます。

普通の呼吸は横隔膜や肋間筋という筋肉で行っていますが、深呼吸のような大きな呼吸をする時、お腹の下が動きますね。これを腹式呼吸と言いますが、この時腹筋が利用されています。

腹筋は呼吸にも関係がある、ということですね。

バトルロープトレーニングで腹筋をつけよう

バトルロープトレーニングは、海外で人気が高まっている全身トレーニングの一つです。体幹のトレーニングや、下半身の筋肉の刺激効果があり、上半身では腕や肩、背中やお腹と上半身全体の筋肉を鍛える効果が期待されます。

110キロ前後あるバトルロープトレーニングの専用のロープを使い、全身を動かして鍛えます。バトルロープは元々、綱引きや重量のある物を固定するために使われるロープを元に、トレーニング用に開発されたロープです。

日本のロープを持って、上下に振るだけでも全身の筋肉を使います。しっかりと持って振ることで、お腹や背中・胸・腰・腕・太腿の筋肉を鍛えることができます。大縄回しの気持ちで、リズミカルに振ってみましょう。

体幹がしっかりとすることで、お腹の筋肉が引き締まります。全身の筋肉が鍛えられると、脂肪を燃焼し新陳代謝をする力が上がります。食べたものをエネルギーに変える力が増加します。

バトルロープトレーニングは、アスリートの体感トレーニングだけでなく、腹筋を鍛えて引き締まった身体を作りたい人の、エクササイズトレーニングで、利用されています。さらに、腹筋を鍛えることで、呼吸器の改善が認められることから、高齢者のリハビリトレーニングにまで利用されています。

バトルロープトレーニングは、腹筋を鍛えて引き絞める効果があります。とはいっても、10キロ近くあるロープですので、初めから何回もできるわけではありませんね。短いもの、軽いもので、トレーニングをしましょう。まずは、自分の体力にあったバトルロープの種類を探してみましょう。

バトルロープトレーニングに使うロープ

バトルロープトレーニング用のロープは、色々なサイズがあります。長さはおよそ9m12.1m、15mの三種類です。太さは2種類あり、3.8cmのものと5cmのものです。

値段は4,000円台から30,000円台まで色々で、重さも違います。長さや太さが違えば、重さが違うのは当たり前ですね。重量も7Kgから15Kg台まで。長さや太さによって8Kgも違います。

まず、女性や初心者の人、握力に自信がない人は、細い方を選びましょう。太いものは、握り切れず疲れてしまいます。バトルロープトレーニングで、ケガをすることはありませんが、スポッと抜けてしまうと、やはり危険です。自分に合ったサイズを選びましょう。

〇通販で購入できるロープの種類

そこで、自分の体力にあったバトルロープの種類を紹介しましょう。

 

バトルジムロープ 9 有酸素運動 トレーニングロープ 

ジムロープ トレーニングロープ スイングロープ 

BODYMAKER 体幹 トレーニング ロープ バトルロープ

ガビック GAVIC パワーロープ 7.5

NISHI ニシ スポーツ NT7476 スイングロープ バトルロープ 

長さ

9

9

9

9

9

12.1

太さ

3.8cm

5cm

5cm

5cm

3.8cm

3.8cm

重量

7.24kg

12.6kg

10.75kg

13.8kg

7.5kg

7.6

値段(税込)

4,104

6,912

6,998

10,800

11,990

23,328

送料

 

GronG(グロング) トレーニングロープ ジムロープ

LAKARU(ラカル) バトルロープ ジムロープ 

Reebok(リーボック) ファンクショナル バトルロープ

長さ

10

9

9

12.1

12.1

10

太さ

3.8cm

3.8cm

5cm

3.8cm

5cm

3.8cm

重量

8kg

8.2kg

13.35kg

9.4kg

15.55kg

8kg

値段(税込)

6,480

6,800

9,300

6,580

9,990

24,040

送料

 

SKLZ(スキルズ)バトルロープ トレーニングローププロ

STARDUST ジムロープ ブラック

長さ

12.1

12.1

9

9

12.1

12.1

太さ

3.8cm

5cm

3.8cm

5cm

3.8cm

5cm

重量

不明

不明

不明

不明

不明

不明

値段(税込)

28,188

31,320

5,280

6,580

6,080

8,580

送料

国内で入手できるバトルロープは色々あります。大手の通販サイトの楽天、Amazonでは、「バトルロープ」「トレーニングロープ」といった検索項目で、探すことができます。一般的に黒ですが、青、白のロープもあります。スポーツ専門店や、登山用具・アウトドアなどの専門店で取り扱っているようです。

値段の違いは様々ですが、一般的に長さや太さにより違い、長いものほど値段が高くなります。探してみると、15mの長さのものもありますが、家庭で使うなら9mで充分ですね。中心を、柱などに結んで振り回したりしますので、最低でも4.5m四方の何もない部屋が必要になります。

〇バトルロープトレーニングに必要なスペース

ジムや郊外でトレーニングをするなら良いですが、マンションや家の一室を使うなら、10帖以上の部屋か、それだけの長さを持った部屋のスペースが必要です。屋外なら縦長2台分の駐車場スペースがある家なら、庭でトレーニングをすることもできます。スポーツジムや体育館を借りてトレーニングをするなら、12m以上のものでも充分に使えますが、長ければその分重くなります。

また、持ち手が色々あり、それによっても値段が変わるようです。材質はポリエチレンのものが多いです。

〇ストループス ビースト・バトルロープ

バトルロープトレーニングの本場アメリカ製「ストループス ビースト・バトルロープ」は6.1mの中さのものがあります。重さも3.6Kgと、家庭でも手軽にトレーニングできます。作りもただのロープではなく、持ち手もしっかりとしています。値段も少し高めで税込49,680円(送料別)になります。長くずっとトレーニングを続けようと考えているのなら、良い物を選ぶのも大切です。

ストループスの体幹トレーニング用の用具は、プロの格闘家やスポーツ選手が、フィジカルトレーニングに使用されています。ストループス ビースト・バトルロープは、その一つで、持ち手も、他のロープとは違う作りで、ただ振り回すだけではない、使いかたもできます。

スラスティクスと呼ばれる特殊なアタッチメントを使用しているため、ロープがむき出しになっていません。摩耗耐性や引き裂き、紫外線ダメージから保護するオレンジ色の専用の布で覆われています。短くて軽いので、高齢者のリハビリトレーニングには、こちらを利用されているようです。

バトルロープトレーニングのやり方

ここからはバトルロープのトレーニングのやり方について解説をしていきます。

バドミントンにも強化ができる要素が大きいので、是非よく見て頂きたいと思います。

〇ダブルウエーブ

バトルロープトレーニングの基本の動きです。初心者は、まずこの方法をしっかりと覚えます。

  1. ロープの中心を、柱などに結び付けて固定します。

2人なら、片方の人にしっかりと持ってもらいます。

  1. 脚を肩幅に広げて、結んだロープの方に向いて、まっすぐに立ちます。
  2. ロープの端を、身体の前でしっかりと握ります。
  3. 膝を軽く曲げて、体幹に力を入れて、両腕を一緒に上げ下げします。

慣れたら、早く動かして行きます。

最後は高速で動かします。両腕で、波を作るように動かしてみましょう。

〇オルタネイティブウエーブ

基本的なトレーニングのダブルウエーブを左右一緒ではなく、左右交互に振る方法です。こちらも初歩的な方法になります。

  1. ダブルウエーブと同じ方法で準備をします。
  2. ダブルウエーブを同じように、両手でロープの端を持ちます。
  3. 膝を軽く曲げて、体幹に力を入れて、両腕を交互に上げ下げします。

フォームを崩さずに、できるだけ速く上下することがポイントです。

〇スクワット・オルタネイティブウエーブ

普通のオルタネイティブウエーブが簡単になったら、ただまっすぐ立つのではなく、スクワットをしながら、腕を振りましょう。

上半身だけでなく、下半身強化にもなります。さらに、腹筋力がかなり必要になりますので、普通のオルタネイティブウエーブよりも、さらに腹筋を鍛えるトレーニングになります。

〇ロープ・スラム

バトルロープを思いきり叩きつけるようにして、腹筋や広背筋、大胸筋下部、三角筋後部を鍛えていくトレーニングです。

  1. ダブルウエーブと同じ様に、ロープ中心を固定します。
  2. 脚を臀部の幅に広げ、ロープの両端をしっかり握ります。

この時、両手で二本のロープを一緒に持ちます。(竹刀やバットを持つように)

  1. 両腕を頭の上まであげ、力いっぱいロープを叩きつけるように、腕を下に振ります。

頭の上まで上げる時は、下半身のバネを使って飛び上がるようにします。

下におろす時は、腕・肩・体幹の全てを使い、全身でロープを床に叩きつけます。

  1. また、①に戻って同じ動作を繰り返します。

〇サイド2サイドスラム

ロープスラムで縦の動きをして腹直筋を鍛えましたので、サイド2サイドスラムで、腹斜筋を鍛えましょう。

  1. ①と②がロープスラムと同じです。
  2. ロープを身体の右側に持って行きます。
  3. サイド2サイドも両手で二本のロープを一緒に持ちます。
  4. ロープを身体の右側に持って行きます。
  5. 腕を頭の上にあげ、思い切り右側の床に叩きつけます。
  6. 続いて、左側でも同じことをします。
  7. これを交互に高速で行います。

バトルロープトレーニングは「20秒行ったら20秒休む」をワンセットとして、115セット10分を目安に行います。徐々に色々なトレーニングをしていきましょう。

まとめ

バトルロープトレーニングは、走ったり投げたり、器具を買いそろえることなく、1人でできるトレーニングです。場所も取りませんので、ウオーキングマシンのように、邪魔になりません。

▼体力に自信のある人はこちらの5cmがおすすめです。

 

 

 

小さい頃に遊んだ、大縄回しのような感覚で、リズミカルにできるトレーニングです。初心者でも、高齢者でもできるバトルロープトレーニングで、腹筋を鍛えて健康な体を作りましょう。

スゴバド管理人が、実際に購入してみて、個人的な感想で言わせていただくと、5cmは大人でも大変かもしれません。

▼体力などに自信のない人、ジュニアには、太さ3,8cmをおすすめします。