バランスディスクの上で横になる
同じようにバランスディスクを床の上に置きます。その上に寝そべるように横になってストレッチをしたり、体幹を鍛えるトレーニングです。
①バランスディスククランチ
まず、仰向けに寝てバランスディスクをお尻の下に敷き、膝を曲げ、腕は頭の後ろにして上半身を半分起こします。
バランスディスクを使って寝た状態でのトレーニングですが、普通にクランチをするよりも負荷がかかり、かなり鍛えられます。立った状態のスクワットと同様、ポッコリお腹を引き締めるのには、最適なトレーニングです。
ジムや体育館でのトレーニングでも良いですが、家の中でテレビを見ながらの腹筋トレーニングに効果抜群です。
②ふくらはぎのトレーニング
仰向けに寝てバランスディスクを、お尻の下に敷きます。そのまま、片足を曲げて引き寄せます。これを両足10回ずつ自分のペースに合わせてトレーニングしましょう。
お尻の位置が不安定に動くことで、ふくらはぎに負荷がかかりトレーニングになります。
③腕立て伏せ
肩幅に置いた2個のバランスディスクの上に、手のひらをついて腕立て伏せをしましょう。バドミントンは腕の力も重要です。肩や腕の筋力を鍛えて、強いスマッシュが打てるようにするのはもちろんですが、肩の脱臼や肉離れなどの怪我予防のためにも、上腕と肩回りの筋肉を鍛えましょう。
④ワンレッグヒップリフト
仰向けに寝て、軽く両ひざを曲げて、足の土踏まずの下にバランスディスクを敷きます。腰を浮かして、片足を上げます。両足をそろえて、腰を下ろします。これを片足ずつ10回、自分のペースに合わせて、数セットずつ行います。
ふくらはぎやももの筋肉と一緒に腰回りも鍛えます。アスリートにつきものの、ふくらはぎの痙攣や腰痛の予防にもつながります。
⑤ストレッチ
トレーニングの最初と最後にはしっかりとストレッチもします。
バランスディスクを敷き、その上に腰を乗せて軽く膝を曲げ、身体全体でノビをしましょう。運動をする前後でストレッチをすることは、関節の可動域を広げて、筋肉の緊張を和らげます。
バランスディスクのトレーニングの後に、ストレッチをして怪我のない良いプレイをしましょう。
椅子の上で骨盤矯正
バランスディスクを椅子の上に座布団のように置き、座ります。骨盤のゆがみは姿勢を悪くし、身体のバランスを悪くしてしまいます。怪我や病気の原因にもなる骨盤のゆがみですが、バランスディスクを使うことで、矯正をする効果があると言われています。
トレーニングだけでなく、隙間の時間にも利用してみましょう。
次はバランスディスクの上で胡坐について
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