ダンベルのサイズの選び方
ダンベルは片手で0.5kgからありますが、女性ではないのだからといきなり重いものからチャレンジするのは危険です。自分に合っていないサイズを購入し、すぐに運動をすることが嫌になり、諦めてしまっては意味がありません。
そこで、まず身近なものを持って重さの感触をつかみます。まず、0.5kgは500mlのペットボトル1本分になります。ペットボトルを両手で持ち、ダンベル運動をしてみましょう。そこで軽いと感じたら、1000mlペットボトルで、2000mlペットボトルで試してみます。
1000mlが1kg分、2000mlが2kg分になりますが、ダンベルはもう少し持ちやすいので、ペットボトルよりは良いです。
ペットボトルでは軽すぎて負荷を感じないようなら、3kgのダンベルを購入するといったことを目安にします。男性でも3kgより重いものは、腕力に自信がある人なら良いですが、初めての人は3kgを目安に初めて見ると良いと思います。
慣れてきたら徐々に重さを上げて、いつかは10kg以上のものでトレーニングができると良いですね。
ダンベルのサイズが選べたら、さっそくトレーニングをしてみましょう。
ダンベルを使うトレーニングの方法
特にムキムキになりたいわけではない、ポッコリお腹を引き締めたい、高齢者になった時に転倒で寝たきりになりたくない、という人に最適なトレーニングです。
① 基本のダンベル体操の姿勢です
・まずダンベルは両手でしっかり握ります。
・立っている時の安定姿勢は、足を軽く肩幅くらいに開いて立ちます。
・お腹に力を入れて意識的に引っ込めるようにして立ちましょう。
・膝は少しゆるめて、あまり力を入れないようにします。
・回数は10回3セットを基本とし、慣れてきたら回数を増やします。
② 基本になる「ダンベルカール」
・基本の姿勢で立ったら、ダンベルを持ちます。
・ダンベルを持って、肘を軽く曲げます。
・肩を動かさないようにして、片方の手からダンベルを持ち上げながら肘を曲げます。
・元の位置にゆっくりと戻しましょう。
③肩こり解消になる「ショルダープレス」
・基本の姿勢で立ったら、ダンベルを持ちます。
・ダンベルを肩の高さに持ち上げます。
・片方ずつ、ゆっくりと頭の上まで持ち上げます。
・ゆっくりとダンベルをおろし、顎の高さの位置までダンベルを下げます。
・これを繰り返します。
④腕とお腹周りを引き締める「ダンベルツイスト」
・基本の姿勢で立ったら、ダンベルを持ちます。
・足を動かさずにお腹を捻りながら、ダンベルを持っている手を左右に振ります。
・ダンベルを持って身体を左右に捻じることで、腹斜筋を鍛えてお腹を引き締めます。
・15～20回繰り返します。
⑤ダンベルスクワット
・基本の姿勢で立ったら、ダンベルを持ちます。
・おじぎをするような姿勢になり、腰を下ろします。
・しゃがむ時は、完全にしゃがむことなく、立つときは膝を伸ばしすぎることないスクワットをします。
・15～20回繰り返します。
ダンベルの口コミをご紹介
実際にダンベルを使ってみた人の口コミです。
初めに3kgのダンベルで、上腕三頭筋、上腕二頭筋のトレーニングに最適でした。トレーニングするうちに物足りなくなり、そのあと4kgを購入しました。さらに筋肉増量ができれば、5kg、6kgと重くしていきます。3kgのダンベルもウォームアップ用に使用します。
同じように60代の男性でも、10kgでのトレーニングで効果があったというものもあります。
まとめ
片手用のダンベルは小ぶりで持ち運びや保管もの便利です。ただ歩いたり、スクワットをするだけでなく、ダンベルを持つことで負荷を与えて、よりトレーニング効果を上げることもできます。
ダンベルトレーニングは身体全体を引き締めて、ダイエットとシェイプアップの効果もあります。ダンベルトレーニングで身体を引き締めて、メタボリックシンドロームなどと言われないようにしましょう。
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